今日から始める片手懸垂トレーニング
こんにちは。グッぼるスタッフの村口です。前回以外に人気だったフロントレバートレーニングの上達方法の記事。その反響に応えて興味がある人が多いのかもしれないトレーニングネタをシリーズ化しようと考えました。今回はフロントレバーと同様にクライマーなら一度はやりたいと思った事があるであろう片手懸垂の練習方法を紹介しようと思います。気になる方は是非読み進めて下さい。
片手懸垂とは
その名の通り片手で懸垂をすることです。
登っている時にいつも引き付ける力を使っているクライマーでさえ
片手懸垂 実践編
ステップ:1 両手懸垂
まずはなんといっても両手懸垂。
ステップ:2 ゴムチューブ補助あり片手懸垂
ステップ1がこなせる人はゴムチューブ等を反対の手で持ち負荷を減らして片手懸垂を行います。このチューブトレーニングが実際の片腕懸垂に1番近い負荷がかかるのでお勧めです。チューブの強度で負荷を調節してください。補助の手に頼り過ぎない範囲で、上まで引き上げれるようにするのがポイントです。
ステップ:3 片手ロックオフ
次は片手ロックオフです。片手でバー持ちジャンプ、もしくは両手で懸垂をした状態で片手を離す。そしてその状態をキープします。どの位置でキープするかで必要となる筋肉が少し変わるので、角度を替えて5秒ずつキープしながら行います。きつくなってきた場合でもできるだけ最後までゆっくり下ろしてください。ゆっくり下ろす事でネガティブトレーニングとなり、ポジティブ動作より、高負荷のトレーニングが可能になります。このトレーニングができるようになれば片手懸垂がかなり近くなっています。
ステップ:4 反対の手で補助しながら片手懸垂
こちらはステップ2のゴムチューブでの補助に近いトレーニング。反対の手で補助をしながら片手懸垂を行います。
ステップ:5 キネティック片手懸垂
次はカラダの反動を利用して片腕懸垂を。反動を上手く使う事で、スタッキングポイントを超えられます。スタッキングポイントとはもうこれ以上上げられないという限界点。 ここを反動を使って上げます、実際のクライミングでもある種のムーブでは非常に有効となりますので、クライミングトレーニングとしてはこれが一番良いかと思います。僕はこれが一番得意です。
ステップ:6 片手懸垂
最後はできるだけ反動を利用しないで行う片手懸垂。ここまでのステップをクリアした方はおそらくもう片手懸垂が出来ていると思います。広背筋、大円筋、前腕筋群が総合的に必要なこの種目は自重トレでは最高レベル。これ以上の力はクライミングにおいて必要ないかもしれませんが、出来ると単純にカッコいいです。完全に反動無しで行うレベルには僕も達しておらず、初動で少しカラダを振っています。いつか完全な片手懸垂が出来るようにトレーニングを続けるつもりです。
最後に
ここまで片手懸垂のトレーニングステップを紹介させていただきました。前回のフロントレバーと同様に「片手懸垂が出来るようになる=登れる」ではありません。出来ないよりは出来るほうが登れる幅が広がり、クライミングのムーブと合わせる事で、いざその力が必要な場面でアナタをきっと助けてくれます。コレが出来て良かったと思える日が必ずきます。是非チャレンジしてみて下さい！
