ボルダリング上達Q&A

ボルダリング（Bouldering）とはフリークライミングの一種で、2 m〜4 m程度の岩や室内壁を確保なしで登るスポーツです。ロープやハーネスを使わず、クライミングシューズと滑り止めチョークだけで挑戦できるので手軽に楽しめます。腕力より広背筋など大きな筋群を使うムーブをマスターすると上達が早く、クライマーらしい引き締まった体型づくりにも最適。週2回・1回3時間ほどの継続が理想です。

スラックライン（Slackline）は幅2.5〜5 cmのナイロンベルトをピンと張り、その上を歩いたり技を決めたりする綱渡り系スポーツです。必要なのはラインと設置場所だけ。太ももや腹筋など体幹の大筋群を無意識のうちに使うためバランス感覚が鍛えられます。練習2〜10時間でベーシックな歩行が可能になります。

もちろん可能です。当ジム利用者の大半は初体験の方なので、サポート体制は万全。分からないことは遠慮なく質問してください。スタッフは「楽しさを伝えるチャンス」をいつも待っています。

まったく問題ありません。お一人でも同じ課題をトライする仲間が自然とでき、セッションしながら楽しめます。スタッフも苦手克服や目標課題に向けたトレーニングを一緒に提案・サポートします。

保護者同伴でご利用いただけます。お子様1名につき保護者1名の付添い、平日19:00／土日祝18:00までのご利用が原則です。安全には十分配慮しておりますが、万一の怪我等は自己責任となるためご注意ください。

予約不要でいつでもご来店いただけます。ただしホールド替えやイベント準備で年数回の臨時休業があるため、その際はWEBサイトや店頭で早めにお知らせします。

初級〜上級を問わず無料アドバイスを常時実施。苦手克服や目標課題へのトレーニングをサポートします。さらに有料のフィジカル強化講習会・アウトドア体験会・海外ツアーも随時開催。詳細は店内掲示やカレンダーをご確認ください。

大歓迎です。店内の休憩スペースから登攀風景をご覧いただけます。見ているうちにきっとチャレンジしたくなるはず！

Tシャツ＋動きやすいパンツが定番で、ジャージ・スウェット・ジーンズ・短パン・薄手ジャケットなど何でもOK。クライミング専用ウェアも販売していますが、最初は手持ちの動きやすい服で十分です。

基本的に不要です。レンタルシューズ利用時は靴下が必要ですが、忘れても受付で購入可。チョークもレンタルできます。

安全と設備保護のため一般靴はご遠慮いただいています。クライミングシューズをお持ちでない方はレンタルシューズをご利用ください。裸足での登攀も禁止です。

心配無用です。クライミングは“力任せ”よりもムーブ（動作）の工夫が重要。今の身体能力でも適切なムーブを発見する過程が楽しく、続けるうちに自然と筋力も付きます。

正しいムーブを習得するまでは不要です。まず「動き方」を覚え、次に戦略、最後にパワー。登りながらムーブを覚えるだけで十分上達できます。

壁高は4 m程度。一番上にぶら下がっても足下は約2 mで、厚いウレタンマットを敷いているため衝撃は軽微です。安心して挑戦してください。

もちろん可能です。初心者の約40%が女性。女性は柔軟性と重心コントロールが優位で上達も早く、TRX やスラックラインも併設しているため筋力に自信のない方にも最適です。

時間無制限の1日料金制です。再入店もOK。2時間以内のご利用は300円キャッシュバックがあり、短時間トレーニング派にも好評です。

MOONBOARD は “ゲームのように競うツール” ではなく、全世界で課題を共有できるトレーニング器具です。130°の強傾斜で指先摩擦と体幹強度を最大化。チョーク量・気温・経年で微差は出ますが、それも野外岩と同じ“個体差”として楽しめます。

吊り輪は2点支持で安定しているため体幹バランス強化に不向き。TRX は1点サスペンションで身体全体を不安定に保ち、バランスとコアを同時に鍛えます。目的が異なるため代用はできません。

急性の炎症・腫れなら「冷やす」、慢性的な痛みや変形（ブシャール結節等）は「温める」が基本。不明な場合は医師へ。皮膚表面の腫れは冷却で、深部の慢性変性には温熱が有効です。

MSM（メチルサルフォニルメタン）を併用し高用量を摂れば効果を感じるクライマーが多いのは事実。否定的論文もありますが、痛みの自己申告のみを根拠にしているものが多く、実際に登れる人が増えるなら試す価値は充分あります。

温水41 ℃5分 ⇔ 冷水16 ℃3分の「コントラストバス」を3セット試してください。血流を促進して疲労物質を排出し、リカバリーを加速します。部分的には温冷シャワーとストレッチ併用でも効果大（※心疾患等がない健康な方限定）。

壁上の動きは“故障レベル”負荷が断続的にかかり再現性が低いので非効率。筋力維持＞強化＞故障回避の3段階で考え、器具トレーニングで不足部位を選択的に鍛えると短時間で成果が出ます。

①キャンパスボードでオープンハンド30秒保持
②指を伸ばし肘を耳より上にキープして背中を反らせる“アーチムーブ”
③振り子（ヒールトゥ/スイング）を積極的に使う
不要部位を“封印”し限界まで登ってフィジカル再配置、その後不足筋をピンポイントで筋トレします。

ウォーミングアップ 10～20分

能動ストレッチ 15分

壁動作トレーニング：目標設定 → パワー／トリック／リスク／持久力／弱点／動作／オールアウト／コンペ

弱点克服ファンクション1種（最大負荷）

サーキット：6～10回×3セット 〈TRX6種 → 腕立て／スクワット／プル／懸垂／背筋／腹筋〉

クールダウン：バー懸垂／プライオメトリクスステップ／片足ステップ／縄跳び

※1週間の理想トレ時間＝18時間 × 20 ÷ 年齢

※時間配分＝壁トレ3 : 筋トレ1

①故障しない身体づくりを最優先
②計画的に休養を入れる
③ピリオダイゼーションを実行
④鉄の心肺機能を養う
⑤ポジティブ思考で自分を導く
⑥変化を恐れず学び続ける
⑦設定した目標は必ず達成して次へ進む

筋力低下は大腿筋から始まります。大腿筋はダイナミックムーブの源。スクワット・ランジなどで大腿筋最大筋力を保つことが全身のパワー維持に直結します。

いわゆるプラトーです。意識が低下し故障が増える時期なので注意。強さより“上手さ”を追求し、上手い人はさらに強くなる。想定外の視点を取り入れ、信頼できるコーチをつけると突破しやすいです。

ムーブの仕組みを理解し、実際と同じ動作を十分カスタマイズしたトレーニングを「やり抜く」こと。

他人の言葉をよく聞き、多様性を心底から受け入れる。言葉の真意を探る姿勢が重要です。

動員キャンパシング／受動キャンパシング／能動キャンパシング／スーパーバランス／スピードクライミング／ロックオフクライミング／ロングタイムクライミング／筋膜ストレッチ／筋動作ストレッチ／プライオメトリックスパワー／トーションパワー／ギャストンパワー／虫葉筋パワー／筋動作神経接続／アニマルイメージ／反動吸収イメージ／流動静止イメージ／5ビートリズムイメージ／リアルダメージシンクロ／多象限スパイラルマトリックス分析／ガストン懸垂

“現有フィジカル最大利用”と“フィジカルを底上げ”ではトレーニング内容が異なります。神経系への伝達が不十分なまま筋パワーだけ鍛えるとムーブ習得が遅れ故障リスク増。必要部位を再配置したうえで強化するのが近道で、信頼できるコーチ関係が重要です。

最大筋力よりも「参加筋肉数」と「ストローク量」を増やす。プライオメトリックスを“流動静止パワー”として利用し、トーション方向で筋肉を巻き込むと効率的です。

時間のかかる一般的筋トレよりも「筋動作トレーニング」を優先すべきです。

ムーブとは「最小の力で移動距離を最大化すること」。

300以上の筋肉長短セットを記憶し、60〜90秒で呼び出して一挙動で再生する“運動記憶”のことです。

潜在筋力を最大限に引き出す方法で負荷を与え、その能力をさらに伸ばすこと。

各要素（パワー・テクニック等）を必要範囲内で平均化し、得意・苦手の偏りをなくして渦巻き状にグレードアップする考え方。ピリオダイゼーションと違い、グレード上昇に合わせて常に負荷を変えるため時間計画は立てません。

ハンス・セリエの適応理論に基づき「量と強度を反比例」で年間計画を組む方法。ショック期→適応期→停滞期をコントロールし、重要試合でピークを合わせます。

ATP 解糖系の作用時間は約40秒。1レップ5秒換算で8レップ以内が“筋力アップ”、それ以上は“筋肥大”領域となります。

(1) 虚血‐再灌流による活性酸素刺激（30秒以上の筋緊張で発生）
(2) 乳酸・アンモニア蓄積や Ca²⁺ 動態変化
(3) 成長ホルモン・IGF-1 など成長因子の分泌

汗をうっすらかく程度、最大出力の30%以内を目安に。

●パワートレ前：エキセントリック能動ストレッチ
●途中：筋動作ストレッチ
●終了後：パッシブ受動ストレッチ

●筋力＝ウェイト／懸垂／体幹／両手キャンパ／指懸垂／ランジ／ピンポイントムーブ
●動作＝インナーマッスル／キャンパセット／クライムダウン／ピラミダル／コーチング／スピードクライミング
●持久力＝縄跳び／ジョギング／キャンパセット／20分トラバース／ローインターバル
●クールダウン＝乳酸完全消費、心筋リラックスまで

伸張反射（筋紡錘→脊髄→αニューロン活性）を利用し、伸張-短縮サイクルで爆発的パワーを発揮させる方法。短時間で筋動員と神経適応を高められるため多くの競技者が採用しています。

モチベーションより“インセンティブ”を重視。自分探しより先にボルダリングの全体像を知り、自分をマッピングすることが正しいクライマーへの近道です。

同一ホールドが続くルートで10〜25秒以内に筋疲労へ達するシークエンスを組み、フィンガーボードで負荷を定量化。体重との比率で調整し、過度な肥大は避けることが重要です。

負荷80～85％・6秒×6～10セット・インターバル2～3分。ラスト2回はチーティング可。48〜72時間回復を取り、4〜7週間継続します。

クライミングでの“持久力”とは筋内 ATP 再合成能力。負荷20%以下は有酸素、50%以上は毛細血管閉塞で無酸素代謝依存となり、40〜90秒で乳酸蓄積によるパンプアウトが起こります。

最多は指関節炎。第1関節（ヘバーデン）は強化と捉えサプリ＋マッサージ＋休養で平均2年かけ適応。第2関節（ブシャール）はフォーム改造が必須で、腫れが引かない場合は医師へ。

アイシング・湿布・エアサロンパス／電気治療器／無理なストレッチ／マッサージ／超音波／痛み止め注射／ゴムチューブインナー／無計画筋トレ／手術など。その他：インピンジメント・ドケルバン・肘部管症候群などにも注意。

指・前腕では特に重要。ボルダー本数増加やリード時間制限により、FTP/LT 管理は今後の優位性につながります。LT1（1 mmol）、LT2（2 mmol）、OBLA（4 mmol）など指標を理解しターゲットを3週間前に切り替えると効果的です。

グリコーゲンを最大 2〜3 倍蓄え、長時間運動のパフォーマンスを高める手法。古典的には“枯渇→大量摂取”だが、現在は1週間前から運動量を落としつつ3日前から高炭水化物摂取で安全に行うのが主流です。