キャンパトレーニングで総合的に強いクライマーへ

7級から初段以上までグレード別に5つに分けてトレーニングをご紹介。それぞれのグレードを登るのに適したフィジカル強化で課題を登る精度も高まります。また、クライマーの実力に合わせて必要な練習頻度も変わります。段階的なトレーニングは筋持久力不足で起こるケガを防ぐ意味でも効果的。偏った登りからオールラウンドに強いクライマーを目指しましょう。伸び悩みを感じたときこそ「強くなるより上手くなる。上手い人は強くなる」を念頭に置きましょう。最適なトレーニングがあれば何かしらフィジカルへ付与していけます。質問集はこちら
クライミングトレーニングQ&A

7級まで。トレーニング時間 週2回30分

ロールバー懸垂3回。まずはシンプルに懸垂。上半身での引きつけの基礎を鍛えましょう。クライミングを始めたばかりであれば最初の1回が難関なことが多い懸垂。ジムで毎日挑戦して複数回できるように頑張りましょう。


キャンパ大ぶら下がり10秒。ホールドに指先のチカラだけでぶら下がれるように。握るための虫様筋の筋持久力もコンタクトストレングス(接触筋力)に活きます。インカットがないフラットな形状のキャンパでぶら下がり。何度も繰り返すと徐々に指先を曲げた状態でキープできるようになります。余裕を持ってぶら下がれることでより課題でも大きな筋力を使えるようになります。

5級まで。トレーニング時間 週2回45分

キャンパ大フル懸垂5回。インカットの無いキャンパでフルストローク懸垂。フルストロークであることがポイント。降ろすときにしっかりと肩を落とす意識をして懸垂。腕を伸ばしきった状態から引きつけましょう。上げるときは保持する手よりも顎が高くなるように。フルストロークを意識すると途端に回数ができなくなることも。フルストロークで連続20回こなせたら相当な持久力です。また肩のストレッチにも効果的。広背筋を開放して固まりがちな可動域を広げるのにも効きます。

3級まで。トレーニング時間 週2回60分

キャンパ中ぶら下がり30秒。厚みが薄いキャンパに30秒ぶら下がり。肩や上腕は脱力して、指への補助を入れずに。指を引っ掛けるようなイメージで真っ直ぐぶら下がり。カチ持ちしないセミアーケを強化にも役立ちます。このぶら下がる感覚が身につけばレストが上手くなります。またホールドを握り込み過ぎない練習になるため指の故障も減ります。

1級まで。トレーニング時間 週3回90分

キャンパ大ダブル往復。上級者の登りに更なる安定感を生みます。1段のダブルダイノはできるクライマーも多い両手同時のキャンパ。このキャンパでの回数を増やすことで瞬発系と持久系を同時に強化できます。1段ずつをリズミカルに。キャッチする衝撃は距離の微調整と肩で流しましょう。速く静かに行えるのが目標。腕の引きつけと曲げ続けるロック力をトレーニング。登りでぶれない安定感が向上します。登り込みをした後だと指が開いてスッぽ抜けをする可能性もあるため注意が必要です。アップが済んでレストを挟んだフレッシュな状態で取り組むのがおすすめです。目指すところは連続30段以上。

初段まで。トレーニング時間 週3回登り120分

キャンパ中 対角往復。斜め方向へ75cmキャンパ。自然と追い込めるかなりキツいトレーニング。毎回マッチする瞬間は片手ロックの動作に近くなります。降りる方が強度が高め。最初の数回は簡単だからこそ限界まで追い込めます。動画の7段を往復するだけでも26手。ルート並みになります。前腕と肩のロックオフが確実にパンプします。強傾斜の高難度にトライするクライマーには得しかないトレーニングです。

最適な過負荷をキャンパトレーニングで実現

システマチックな配置であるキャンパスボードのは負荷をかけるにはぴったり。課題で追い込むと左右非対称や指関節など消耗で遠回りなトレーニングになりがちです。また、登りでチカラを抜くのが上手いクライマーは筋力アップにつながる過負荷になっていない場合も。今回紹介したキャンパの方法もごく一部ですが、全部を一通り行うとかなり効いてきます。それぞれのグレードを登れているクライマーでもできない動きもあるキャンパ。基礎は基礎としてフィジカルをテストする意味でも取り組みましょう。